Bu Derste, sizi yönlendiririm Biri kas kütlesi kazanma süreçleri (çok fazla var). Bu yöntem direnç (ağırlık) eğitimi ve beslenmeyi içerir. Bu stile "Doğal Vücut Geliştirme" denir, çünkü herhangi bir takviye içermemesi nedeniyle (yani, beslenme bölümünde önerilen herhangi bir şey normal bir marketten bulunabilir).
Öncelikle ve en önemlisi, bir eğitim programına hazır olan insanlar için güvenliğin önemini vurgulamak isterim. Her türlü egzersizde olduğu gibi, vücudunuzu yeni (ve daha sert) koşullar altında tutarken güvenliğinizi sağlamak için bir doktora danışmanız şiddetle tavsiye edilir.
Bununla birlikte, bir eğitim rejimine başlamak için bu kadar çaba harcadığınız için tebrikler ve başlayalım.
Gereçler:
1. Adım: Bilgi Güçtür
Bu, bu Derste yer alan en önemli bilgidir:
Vücudunu herkesten daha iyi tanıyorsun
ve
Her beden farklı
Herhangi bir bilgi kaynağını gerçek olarak kabul etmemeyi şiddetle tavsiye ediyorum (bu Eğitilebilir! Dahil). Başkaları için işe yarayanlar sizin için çalışmayabilir. Kişisel bilgi, çok çalıştığınız zaman çok değerlidir. Ne zaman kas kuvveti ve güç inşa ediyor, sizin için neyin işe yaradığını bulmak için kullanılır. Antrenmanınızda ilerledikçe, vücudunuz, güçlü ve zayıf yönleri ve farklı egzersizlere, ağırlıklara, dinlenme sürelerine ve diğer değişkenlere nasıl cevap vereceği hakkında daha fazla şey öğreneceksiniz.
Genel olarak beslenme, anatomi ve direnç eğitimi hakkında biraz bilgi edinmenizi (ya da edinmenizi) tavsiye ederim. Bunlar çalışma kılavuzlarında (telefon rehberine benzeyen büyük kitaplar) bulunabilir. Bunlar referans için ve rutin olarak kullanabileceğiniz farklı egzersiz ve egzersizler için yeni fikirler edinmek için iyidir.
2. Adım: Temel Bilgiler
Böylece kilo alımının temelleri şöyle özetlenir: INs ve ÇIKIŞlar Vücudunuzun. Vücudunuza aldığınız her şeyden (yemek suyu vb.) Oluşur. OUT'lar, günlük işler yaparken kullandığınız bu şeylerin miktarını (yakılan kalorileri) içerir. Her şeyi yaparak kalori yakarız: yemek yemek, nefes almak, hatta uyumak (ve bedenimizi fiziksel olarak uygulamak). Bir kişinin OUT'dan daha fazla IN değeri varsa, kilo alır.
Basitleştirilmiş bir örnek olarak: Bir kişi günde 2000 kalori alır ve 1800 yakarsa, kilo alır.
Tersine, eğer bir kişi yanıktan daha az kalori tüketirse, kilo kaybeder. (IN'ler OUT'lara eşitse, ağırlık sabit olacaktır).
Ancak gerçek dünyada (gerçek dünyada) metabolizma ve genetik de dahil olmak üzere gerçek dünyada daha birçok faktör var ama bunlar daha çok aside.
Bilmeniz gereken en önemli şey, daha büyük olabilmek için, OUT’lardan daha fazla IN’e sahip olmanız gerektiğidir. Eğer şimdi sabit bir kilodaysanız, daha fazla (iyi) yemek yemeniz gerekecektir. Eğer şimdi çalışmıyorsanız ve sabit bir ağırlığa sahipseniz, daha da fazla yemek yemelisiniz (çünkü şimdi daha fazla kalori yakacaksınız).
Diyelim ki diyetimizdeki bazı şeylere bakalım …
Adım 3: Beslenme
Genel:
Diyetinizde daha fazla karbonhidrat, protein ve kaloriye ihtiyacınız olacak. Karbonhidratlar vücut enerjisini verir, proteinler bir antrenmandan sonra kas büyümesini sağlar ve genel olarak daha fazla kalori anlamına gelir (kalori bir ısı birimi olduğu için daha fazla enerji) vücudunuzun kilo alacağı anlamına gelir (ve eğer bunu doğru yaparsanız, çoğunlukla kas olacaktır) .
Bunun, herhangi bir şekilde kilo almanın (fast food ve diğer yağlı yiyecekler yoluyla) olduğunu düşünmeye özendirmeyin. Eğer bir şey varsa, diyet başlamadan önce çalışmaya başladığınızdan daha bilinçli olmalısınız. Karbonhidrat alımınızın artması, ekmeklerden, makarnadan, pilavdan vb. (Tercihen tam tahıllı, tam buğday ve yabani pirinçten mümkün olmalıdır, çünkü bunlar diğer faydaları da taşıyabilir (lif, vitaminler vb.).
Proteinler (mümkünse) yağsız hayvanlardan bir biçimde veya başka birinden gelmelidir. Olmazsa da, fasulyelerde ve kuruyemişlerde de çok fazla protein var.
Balık - Yağ oranı çok yüksek protein
Tavuk - Benzer şekilde yüksek
Türkiye
Yağsız etler - Mümkünse, yağ koymaktan kaçınmak için en zayıf etleri yiyin
Yumurta - Protein içeriği yüksek (ailenizin yüksek kolesterol öyküsü varsa sarısı önleyin)
Süt - Özetin özü. Sevmiyorsan, sevmeyi öğrenmelisin. Yüksek protein ve neredeyse hiç yağsız.
Yoğurt - Süte benzer, biraz daha yağlı olsa
Peynir - Çok fazla protein ve az yağ içeren yağsız peynir olmasına rağmen, çok yağlı
Soya Fasulyesi - Muhtemelen veganların yemesi için en iyi şey, çok miktarda protein
Fasulye - Aynı şekilde
Kuruyemiş - Ölçülmesinde, peynir gibi onlar çok yağlı
Bu iyi protein ve karbonhidrat tüketimini arttırdıkça kalori alımınız da artacaktır. Meyveleri ve sebzeleri de görmezden gelmeyin, çok miktarda vitaminleri ve lifleri de var.
Bir sonraki güncellemede bu genel bakıştan genişleyeceğim.
Adım 4: Vücut Ağırlığı - İtme Ups
Bunlar, ellerinizin omuz genişliğinde birbirinden ayrı olarak ve çekirdeğin (abs ve alt sırt kasları) sıkı olduğu şekilde geriye doğru olacak şekilde yapılmalıdır. Göğsünüz zemine temas edinceye kadar kendinizi kontrollü bir şekilde indirin ve ardından göğsüne, triceps'lere ve omuzlara ilk pozisyona geri dönün (ilk beş tekrarda gösterildiği gibi).
Bu temel alıştırmayı çeşitlendirmek için önerilen bir alıştırmayı dahil ettim (aynı zamanda yaptığım gibi). İlk set standart şınavdan oluşuyor. Triangle Push ups adı verilen ikinci sette, kavrama çok daha yakındır (ellerle bir üçgen oluşturur). Bu değişiklik tricepslere daha fazla vurgu yapar. Üçüncü ve son set, göğüslere vurgu yapmak için geniş tutuşlu push up'lardan oluşuyor. Standart ve geniş tutuş yukarı itme şekli aynıdır, ancak üçgen yukarı itme işlemi yaparken, ellerinizi aşağıya kaydırmanız gerekebilir (böylece midenizin yakınında bastırmanız gerekir) ve ayağınızı dengede tutmak için ayırmanız gerekebilir.
Bu üçünü arka arkaya dinlenmeden yapıyorum. Daha sonra arka arkaya setler yapmak için her birinin bir setini (beşi) yapmayı tavsiye ederim. Üç setin her birinde birkaç tekrarla başlayın, daha sonra günler ve haftalarda daha da güçlenmeye başladığınızda temsillerinizi artırın. Dört egzersizin dört setini yapmak yeterli olmalı, ancak dediğim gibi her beden farklı. Egzersiz boyunca sırtınızı dik tutmayı unutmayın (form, tekrarlama sayısından daha önemlidir!).
Not: Bu şekilde şınav çekmekten hoşlanıyorsanız, omuzlarınıza çok fazla baskı uygularsanız, göğsünüz yerden yaklaşık 5 cm (2 inç) yukarıdayken tekrarı durdurun.
Adım 5: Vücut Ağırlığı - Dips
Not: Bir dalışı henüz tamamlayamıyorsanız, aynı formdaki değiştirilmiş bir dalı deneyin, ancak ayaklarınızı ellerinizle yaklaşık aynı yüksekliğe getirin. Sonra bir "oturma" pozisyonunda dipleri önceden hazırlayın. Bir bank ve sandalyeniz varsa, spor salonunun dışında yapılabilir: avuçlarınızı tezgahın üzerine (parmaklar dışarı doğru) ve ayaklarınızı sandalyenin üstüne koyun. (Video yakında)
Adım 6: Vücut Ağırlığı - Overgrip Pull Ups
Latissimus dorsi (veya sırt kasları), pazılar ve önkollar için çok iyi bir egzersizdir. Farklı kavrama pozisyonları arka kısımda farklı parçalar ile çalışır. Kullandığım (geniş) kavramadaki bu egzersiz, sırtın üst kısmına odaklanıyor.
Not: Susturmanıza yardımcı olmak için "kipping" veya bacaklarınızı tekmelemek tavsiye edilmez (en azından bu aşamada), egzersizi latissimus dorsi'ye daha az konsantre yapar. Tekrarları tamamlamada sorun yaşıyorsanız daha tavsiye edilebilir bir çözüm, bir gözcülüğün (birisinin size yardımcı olması için) ayaklarınızı tutması (dizleriniz 90 derece bükülmüş durumda). Bu şekilde, odağı sırt üstü tutabilirsiniz, ancak formunuzu istenen tekrar sayısı boyunca tutabilirsiniz (unutmayın, form tekrar sayısı veya ağırlık miktarından daha önemlidir!)
Adım 7: Vücut Ağırlığı - Kavrama Altında Çekme Ups
Bu alıştırmanın, kavrama üstü çekişe ek olarak yapılması amaçlanmıştır.
Genelde birkaç (yaklaşık 3) set için üst kıskaçlarla başlarım ve sonra aynı sayıda alt kıskaçları yaparım. Son alıştırmanın aynı tespit yöntemi bu alıştırmada da çok değerlidir.
Adım 8: Sonraki Adımlar …
Çok yakında -
Vücudunuz yeni diyet ve egzersiz programına alışma şansı bulduktan sonra (yaklaşık iki hafta yeterli olmalıdır), ek direnç kaldırma tekniklerine (ağırlık ve makinelerle egzersiz yapmak gibi) geçme zamanı gelecektir. Bu gerekli olmamakla birlikte, vücut ağırlığı egzersizleri ile kaldırmak, direnç eğitiminin en güvenli yollarından biridir ve yalnızca vücudunuzu direnç olarak kullanarak önemli sonuçlar elde etmek mümkündür.
Hatırlamak; Temsilciler biçimi, temsilciler sayısından veya ağırlığından çok daha önemlidir! Doğru formu baştan yapmanız daha hızlı sonuç verecektir.
Serbest ağırlık kaldırma ile ilgilenen herkes için, bir sonraki talimatım bazı serbest ağırlık kaldırma tekniklerini kapsayacak. Bizi izlemeye devam edin ve egzersizlerinizde iyi şanslar!
